体重やお腹周りが気になり始めても、食事制限、筋トレ、有酸素運動のどれから始めるべきか迷う男性は少なくありません。
情報が多いほど、「食事を大幅に減らすべきか」「毎日走らなければならないのか」と考え、行動を起こしにくくなります。
しかし、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
最初に現在の体重と生活習慣を確認し、食事や日常活動の中から改善しやすい行動を一つ選びましょう。
この記事では、食事、筋トレ、有酸素運動を取り入れる順番と、無理なく続けるための見直し方を解説します。
読み終わった後には、最初の一週間で実行する行動を具体的に決められます。
男性のダイエットは「現状確認・食事・活動・筋トレ」の順で始める
男性のダイエットで最初に行うことは、厳しい食事制限や激しい運動ではありません。
まずは、現在の体重と生活習慣を確認しましょう。
普段の食事量、間食、甘い飲料、飲酒、外食、活動量、睡眠などを振り返ると、体重増加につながっている可能性のある行動が見つかります。
次に、減量したい理由と無理のない目標を決めます。
そのうえで、甘い飲料を減らす、間食の回数を決めるなど、食事で改善しやすい項目を一つ選んでください。
まとまった運動時間を作る前に、歩く機会や立つ時間を増やすことも始めやすい方法です。
日常活動を増やしながら、体力や生活予定に合う筋トレを加えます。
有酸素運動は必須と決めつけず、食事や日常活動、筋トレを続けられる状態になってから必要な分だけ追加しましょう。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今より少しでも多く体を動かすことが基本とされています。
最初からすべてを変えるのではなく、一つか二つの行動を試し、記録を見ながら調整することが現実的な始め方です。
最初にダイエット開始までの8ステップを確認する
男性のダイエットは、八つの段階に分けると迷いにくくなります。
最初に現在の体重と生活習慣を確認し、次に痩せたい理由と目標を決めます。
三つ目は、食事の中から改善しやすい項目を一つ選ぶことです。
四つ目に、歩く、階段を使うなどの日常活動を増やします。
五つ目に筋トレを始め、六つ目に必要に応じてウォーキングなどの有酸素運動を加えましょう。
七つ目は睡眠と休養の確認です。
最後に体重と行動を記録し、自分の生活に合っているかを見直します。
すべてを同じ日から始める必要はありません。
まずは、今週続けられそうな行動を一つ選ぶところから始めてください。
食事・筋トレ・有酸素運動は役割が異なる
食事、筋トレ、有酸素運動には、それぞれ異なる役割があります。
食事の見直しは、普段摂取している量や内容を調整するために行います。
日常活動や有酸素運動は、歩く、移動する、運動するといった体を動かす機会を増やす方法です。
筋トレは、筋力の維持や向上、体型づくり、運動習慣の形成に役立ちます。
睡眠と休養は、食事管理や運動を継続できる状態を支える要素です。
どれか一つだけを絶対的な正解と考えると、自分の生活に合わない方法を選びやすくなります。
食事と運動を勝ち負けで考えず、現在の生活で改善しやすい部分から取り組みましょう。
最初に現在の体重と生活習慣を確認する
ダイエットを始める前に、現在の体重と生活習慣を確認します。
目的は、食べたものや運動量を一つ残らず計算することではありません。
体重増加につながっている可能性のある行動を見つけ、最初に変える項目を選ぶことが目的です。
現在の体重に加えて、ウエストや服の着心地も記録しましょう。
最近になって急に体重が増えたのか、数年間かけて少しずつ増えたのかも振り返ります。
食事では、一日の食事回数、おかわり、夜遅い食事、間食、甘い飲料、外食、飲酒を確認してください。
活動面では、通勤方法、歩く時間、運動習慣、デスクワークで座っている時間を見ます。
睡眠時間や就寝時刻の乱れも記録しておくと、食事や活動との関係を振り返りやすくなります。
「年齢のせい」「体質だから」と最初から原因を決めつけず、実際の行動を見て判断しましょう。
厚生労働省が公開する男性向けの生活習慣見直し資料でも、体重、歩数、生活習慣改善の達成状況を記録し、行動を見える化する方法が示されています。
体重・ウエスト・最近の変化を記録する
減量開始時には、現在の体重とウエストを記録しましょう。
体重だけを基準にすると、一時的に数字が変わらないときに成果を見失いやすくなります。
普段着ているズボンやシャツの着心地も、体型の変化を確認する材料になります。
必要であれば、同じ場所、服装、姿勢で写真を残す方法もあります。
最近いつから体重が増えたのか、その時期に仕事、食事、通勤、飲酒などの変化がなかったかも確認してください。
お腹周りだけを狙って脂肪を落とすことを前提にせず、体重や体脂肪を含めた全体的な管理として考えます。
体重、ウエスト、服の着心地など複数の指標を持つと、一つの数字だけに振り回されにくくなります。
食事・間食・飲料・飲酒・活動量を振り返る
普段の一日を思い出し、体重管理へ影響していそうな行動を確認しましょう。
食事量やおかわりだけでなく、何となく食べている菓子、加糖コーヒー、甘い飲料なども振り返ります。
外食では、セットの内容、追加注文、飲料、食べる時間まで確認してください。
飲酒については、一回の量だけでなく、飲む日数や一緒に食べるつまみも見ます。
活動面では、一日の歩く時間、車や電車での移動、階段を使う機会、座り続けている時間を確認しましょう。
ただし、最初から全項目を細かく記録すると、作業自体が負担になります。
「平日の甘い飲料」「帰宅後の間食」など、気になる項目を一つか二つに絞って記録してください。
体重は同じ条件で測り一日の増減だけで判断しない
体重を測る場合は、できるだけ同じ時間帯と同じような服装にそろえましょう。
食事や水分の摂取、排泄、測定時間などによって、体重の数字は短期的に変わります。
一日増えただけで食事を大幅に減らしたり、運動量を急に増やしたりしないでください。
数日から一定期間の記録を並べ、全体の傾向を確認することが大切です。
毎日の測定が精神的な負担になる場合は、自分が落ち着いて続けられる頻度へ変更しても構いません。
数字を減らすことだけではなく、自分の行動と変化の関係を知るために測定しましょう。
減量の目的と無理のない目標を決める
現在の生活を確認したら、なぜ痩せたいのかを具体的にします。
目的が「体重を減らしたい」だけでは、食事や運動を選ぶ基準が曖昧になりやすいためです。
健康診断をきっかけに生活を見直したい、服をきれいに着たい、お腹周りを整えたい、体力をつけたいなど、減量後に実現したい状態を考えましょう。
筋肉を維持しながら体脂肪を減らしたい場合は、食事だけを減らすのではなく、筋トレも含めて計画します。
体重の目標に加えて、甘い飲料を飲む回数、歩く時間、筋トレの実施回数などの行動目標も設定してください。
目標は一つか二つに絞り、達成できたかを確認しやすい表現にします。
「食事に気をつける」ではなく、「平日は甘い飲料を選ばない」など、具体的な行動にすると実践しやすくなります。
短期間で体重を大きく減らすことを前提にせず、現在の体格、年齢、健康状態、生活予定に合う方法を選びましょう。
健康診断の数値に問題がある方や治療中の方は、一般的なダイエット情報だけで判断せず、医師や管理栄養士などへ相談してください。
痩せたい理由を生活の変化まで具体化する
「痩せたい」と考えたら、その先にどのような生活を送りたいのかまで言葉にしましょう。
例えば、以前着ていた服を無理なく着たい、階段を上ったときの負担を減らしたい、健康診断をきっかけに食生活を整えたいといった目的があります。
運動習慣を作りたい、体型を整えたい、筋力を保ちながら体重を管理したいという目標でも構いません。
自分の生活に結び付いた目的があれば、会食や繁忙期で計画が乱れたときも、何を優先するか判断しやすくなります。
他人からどう見られるかだけではなく、自分が改善したい生活上の変化を考えてください。
体重だけでなく行動と生活習慣も目標にする
体重に加えて、毎日の行動も目標にしましょう。
目標として記録できる項目には、ウエスト、間食の回数、甘い飲料を飲んだ日数、飲酒頻度、歩く時間、筋トレの実施回数などがあります。
就寝時刻、服の着心地、休日に外出した回数などを使っても構いません。
例えば、「一カ月で必ず大きく痩せる」ではなく、「平日は昼食後に10分歩く」と決めます。
行動目標があれば、体重が一時的に変わらない時期でも、計画を実行できているかを評価できます。
最初から多数の目標を設定せず、今の生活で続けられそうなものを一つか二つ選びましょう。
食事は極端に減らさず改善しやすい行動を一つ選ぶ
食事を見直すときは、食事を抜いたり、特定の食品を完全に禁止したりすることから始めないようにしましょう。
まずは食事全体の量と頻度を確認します。
食事を大幅に変えることが難しければ、甘い飲料、間食、外食、飲酒など、変更しやすい項目から選んでください。
厚生労働省の肥満予防に関する情報でも、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりせず、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を基本にすることが勧められています。
最初の改善は、一つか二つで十分です。
例えば、夕食をすべて変えるより、毎日飲んでいる加糖飲料を見直す方が続けやすい場合があります。
強い空腹が続くほど食事を減らすと、仕事や運動へ影響したり、反動的な食べ過ぎにつながったりする可能性があります。
できる日だけ実行する方法ではなく、忙しい日にも続けられる変更を選びましょう。
食事の内容や必要量は、体格、運動量、健康状態によって異なります。
精密なカロリー計算から始める必要はありませんが、どのような場面で食べる量が増えているかは把握してください。
飲み物と間食は最初に見直しやすい
普段の食事を大きく変えにくい方は、飲み物と間食から確認しましょう。
砂糖を含む飲料、加糖コーヒー、菓子、何となく口にしている間食が習慣になっていないかを見ます。
完全に禁止する必要はありません。
「甘い飲料は休日だけにする」「間食は一日一回までにする」など、頻度や量を具体的に決めてください。
無糖の飲料や水を用意する、間食を買い置きしすぎないといった環境づくりも役立ちます。
我慢だけに頼るのではなく、代わりに選ぶ飲み物や食べ物を事前に決めておきましょう。
主食を完全に抜く前に食事全体の量と組み合わせを見る
痩せるために、主食を必ず抜かなければならないわけではありません。
まずは、ご飯、パン、麺などを普段どの程度食べているか確認します。
主食だけでなく、主菜、副菜、間食、飲料を含めた食事全体の組み合わせを見ましょう。
主食を急に抜いた結果、強い空腹が起こり、後から菓子や夜食が増えていないかも確認してください。
主食を一律に太る原因と決めつけるのではなく、現在の量や食べ方を現実的に調整します。
主食、主菜、副菜を組み合わせると、炭水化物、たんぱく質、脂質などの栄養バランスを整えやすくなります。
食事全体の組み立て方を詳しく確認したい方は、筋トレ中の食事の基本（F06）へ進んでください。
外食は量・頻度・組み合わせを調整する
仕事や人付き合いで外食が多い方も、外食を完全にやめる必要はありません。
最初に、外食する回数と一食の量を確認します。
定食やセットを選ぶときは、主食、主菜、副菜の組み合わせを見ましょう。
毎回揚げ物を選んでいないか、甘い飲料や追加注文が習慣になっていないかも振り返ります。
昼食の量が多かった日は、夕食を抜いて帳尻を合わせるのではなく、次の食事を普段の量へ戻してください。
会食や外食を予定に含めたうえで、他の日にも続けられる食べ方を選ぶことが大切です。
外食した事実ではなく、量、頻度、組み合わせを調整できたかを確認しましょう。
飲酒は量だけでなく頻度・つまみ・翌日の行動も確認する
飲酒習慣がある方は、一回の量だけでなく、飲む頻度と周辺の行動を確認します。
飲酒時に揚げ物や夜食が増えていないか、就寝時刻が遅くなっていないかを振り返りましょう。
翌日に疲労が残り、歩く時間や運動が減っている場合もあります。
厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、飲酒量をあらかじめ決めることや、一週間の中に飲酒しない日を設けることなどが示されています。
お酒を一律に禁止するのではなく、最初に自分が飲んでいる量と回数を把握してください。
持病がある方、治療中の方、服薬中の方は、飲酒の可否や量を自己判断せず、医療機関へ相談しましょう。
忙しい男性は運動時間より日常の活動量を先に増やす
仕事が忙しく、まとまった運動時間を確保できない方は、日常生活で体を動かす機会を増やしましょう。
活動量は、ジムやランニングの時間だけで決まるものではありません。
通勤、買い物、家事、階段の利用、休憩中の移動なども、体を動かす機会になります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。
最初から歩数だけを絶対的な基準にする必要はありません。
現在より歩く時間が増えたか、長時間座り続ける日が減ったかを確認しましょう。
例えば、昼休みに短い距離を歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、一つの行動を固定します。
新しく一時間の運動時間を作るより、すでにある生活時間の使い方を変える方が継続しやすい場合があります。
歩く・階段を使う・立つ時間を増やす
日常活動を増やすときは、普段の行動へ組み込める方法を選びましょう。
通勤時に一駅分歩く、短い距離では車を使わない、エレベーターではなく階段を選ぶといった方法があります。
デスクワークが中心の方は、休憩時に立つ、飲み物を取りに行く、座る時間を区切る方法も考えられます。
休日の買い物や掃除などを、体を動かす時間として利用しても構いません。
ただし、最初から複数の行動を追加すると、忙しい日にすべて実行できなくなる可能性があります。
まずは、「昼食後に歩く」「駅では階段を使う」など、一つの行動を固定してください。
慣れてから別の行動を追加しましょう。
最初から長時間走る必要はない
ダイエットを始めるからといって、毎日長時間走る必要はありません。
有酸素運動には、ランニング以外にもウォーキング、自転車、水泳、軽いジョギングなどがあります。
現在の体力、関節の状態、生活時間に合わせて、続けやすい活動を選びましょう。
運動習慣がない方が急に運動量を増やすと、強い疲労や痛みによって継続しにくくなる場合があります。
最初は短いウォーキングから始め、体調を確認しながら時間や頻度を調整してください。
運動中に胸部の違和感、めまい、強い息苦しさ、関節の痛みなどが出た場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
筋トレは体重を減らすためだけでなく体型と筋力を保つために行う
減量中の筋トレは、体重を減らすことだけを目的にするのではなく、筋力や体型を保つために取り入れます。
筋トレを行えば、食事や日常活動を見直さなくても必ず体重が減るとは限りません。
普段の食事量、間食、飲料、活動量、睡眠などと組み合わせて考える必要があります。
筋トレを始めると、体重の数字だけでは変化を判断しにくい場合があります。
ウエスト、服の着心地、扱える負荷、動作の安定、日常生活での疲れにくさも記録しましょう。
厚生労働省は、成人の健康づくりに筋力トレーニングを週2～3日取り入れることを推奨していますが、個人差を踏まえて強度や量を調整することも示しています。
この回数を絶対的なルールにするのではなく、運動経験、体力、メニュー、生活予定から実施日を決めてください。
筋トレを減量計画へ入れるときは、毎回強い筋肉痛を起こすことより、安全なフォームで継続することを優先しましょう。
筋トレだけで体重が大きく減るとは限らない
筋トレによる消費だけを頼りに、体重を減らそうとしないようにしましょう。
運動を始めても、間食や飲料、外食の量が増えれば、想定した変化につながらない場合があります。
体重が変わっていないときも、すぐに筋トレが無駄だったと判断する必要はありません。
ウエスト、体型、筋力、体力などに変化が現れている可能性があります。
筋肉痛の強さも、減量効果を判断する基準にはなりません。
体重以外の指標を記録し、食事、日常活動、睡眠とあわせて全体を確認しましょう。
筋トレの始め方はF01、具体的なメニューはF09で確認する
筋トレを始めたいものの、目的、自宅とジム、実施曜日が決まっていない方は、準備から整理する必要があります。
目的、健康状態、場所、頻度を決める流れは、筋トレ初心者は何から始める？で確認してください。
すでに自宅かジムかを決めており、筋トレを行う曜日も確保できている方は、具体的な実践内容へ進めます。
自宅・ジム別の種目、回数、セット数、順番は、筋トレ初心者向けメニュー（F09）で選びましょう。
この記事では、筋トレを減量へ組み込む理由と順番までを扱い、具体的なメニューは関連ページへ分けています。
有酸素運動は体力と生活時間に合わせて必要な分だけ加える
有酸素運動は、ダイエット中の活動量を増やす選択肢です。
ただし、すべての人がダイエット初日から長時間の有酸素運動を行う必要はありません。
まずは食事で改善しやすい行動を一つ選び、日常生活で動く機会を増やします。
そのうえで、筋トレと両立できる体力や時間があれば、ウォーキング、自転車、水泳、軽いジョギングなどを加えましょう。
有酸素運動は、日常活動だけでは運動量を増やしにくい方にも利用できます。
一方で、仕事や家庭の予定が多い方が運動を詰め込みすぎると、睡眠時間を削ったり、強い疲労が残ったりする可能性があります。
運動を追加した後は、仕事への影響、関節の状態、疲労、睡眠を確認してください。
続けられない場合は、意志が弱いと考えるのではなく、時間、強度、頻度を調整しましょう。
筋トレと有酸素運動を勝ち負けで考えない
筋トレと有酸素運動は、どちらか一方だけが優れているわけではありません。
筋トレは筋力や体型づくりを支え、有酸素運動は活動量を増やす方法として利用できます。
食事や日常活動も含めて考えるため、運動だけを二者択一にする必要はありません。
使える時間が少ない方は、まず継続できる方を選びましょう。
筋トレを決めた曜日に実施し、それ以外の日に短いウォーキングを行う方法もあります。
反対に、最初は歩く習慣を作り、生活に余裕ができてから筋トレを始めても構いません。
自分の目的、体力、生活時間に合う組み合わせを選んでください。
食事と日常活動を整えてから継続できる運動を追加する
有酸素運動は、ダイエット開始直後から必ず追加するものではありません。
まず、決めた食事の改善行動を続けられているかを確認します。
次に、歩く、階段を使うなどの日常活動が増えているかを見ましょう。
筋トレを行っている方は、疲労や予定の面で両立できるかも確認してください。
余裕がある場合に、短いウォーキングなどを追加します。
一度に運動量を増やしすぎず、実施後の体調や生活への影響を記録しましょう。
睡眠と休養を整えて食事と運動を続けやすくする
睡眠と休養は、食事管理や運動を継続するための生活基盤です。
睡眠時間を削って運動したり、強い疲労が残ったまま毎日トレーニングしたりする方法は避けましょう。
就寝時刻と起床時刻、夜遅い食事、飲酒、日中の眠気を振り返ってください。
睡眠不足が続いている日は、食事の選択が変わったり、日常の活動量が減ったりしていないかを確認します。
慢性的な睡眠不足は、眠気や意欲の低下だけでなく、食欲に関係するホルモンの分泌にも影響することが示されています。
厚生労働省の成人向け睡眠情報では、適度な長さと休養感のある睡眠を確保し、睡眠に不安がある場合は専門家へ相談することが案内されています。
食事を減らしたことや運動を増やしたことによって、仕事や日常生活へ支障が出ている場合は計画を見直しましょう。
強い空腹や疲労を、ダイエットが順調に進んでいる証拠と考えないことが大切です。
睡眠不足や疲労が続く場合は運動量と生活リズムを見直す
疲労が強い日は、計画どおりに運動することだけを優先しないようにしましょう。
睡眠時間を削って運動している場合は、運動する時間や曜日を見直します。
夜遅い食事や飲酒によって就寝時刻が乱れていないかも確認してください。
日中の集中力が低下している、仕事中の眠気が強い、運動後の疲労が長く残る場合は、運動量を調整します。
休養日を取ることは、ダイエットの失敗ではありません。
睡眠不足や疲労への対処を詳しく知りたい方は、筋トレと睡眠・休養の基本（F08）で確認できます。
強い空腹や体調不良を我慢して続けない
強い空腹、めまい、倦怠感、集中力の低下、睡眠の悪化が続く場合は、食事や運動の内容を調整してください。
食事制限の反動で過食が起きている場合も、さらに食事を減らして解決しようとしないことが大切です。
仕事、運転、家事などの日常生活へ支障が出ている状態で、同じ計画を続ける必要はありません。
持病がある方、治療中の方、服薬中の方は、一般的なダイエット情報だけで食事や運動を変更せず、医療機関へ相談しましょう。
食事への強い恐怖や、過食と極端な制限の繰り返しなどがある場合は、一般的な減量方法より専門的な支援を優先してください。
体重と行動を記録して一つずつ見直す
ダイエットを始めた後は、体重と実際に行った行動を記録しましょう。
すべての食事や運動を細かく記録する必要はありません。
体重、ウエスト、食事で変えた項目、歩く時間、筋トレ、有酸素運動、睡眠、体調などから、必要なものを選びます。
特に重要なのは、自分が改善すると決めた行動を続けられているか確認することです。
厚生労働省の肥満予防資料でも、目標設定や、体重、食事、運動などを定期的に記録するセルフモニタリングが体重管理に役立つとされています。
体重が一日増えただけで、計画を大きく変更しないでください。
一定期間の記録を確認し、食事、活動量、運動、睡眠の順に見直します。
変更する場合は、一度に複数の項目を変えず、一つずつ調整しましょう。
何を変えたときに体調や行動が改善したのかを判断しやすくなります。
体重だけでなくウエスト・行動・体力も記録する
体重が減っていないからといって、すぐにダイエットが失敗したとは判断できません。
ウエスト、服の着心地、同じ条件で撮影した写真なども確認しましょう。
甘い飲料を飲む回数が減った、歩く時間が増えた、筋トレを予定どおり実施できたという行動も記録します。
以前より長く歩けるようになった、階段で息が切れにくくなったなど、体力や日常動作の変化も成果です。
筋トレを始めた後は、体重の数字だけではなく、体型、筋力、運動習慣を含めて確認してください。
体重が減らないときは食事・活動・睡眠を順番に確認する
体重が減らないときは、最初に記録している期間が短すぎないかを確認します。
次に、間食、甘い飲料、外食、飲酒の量や頻度を把握できているかを見ましょう。
その後、歩く時間や立つ時間が以前より増えているか、筋トレや有酸素運動を予定どおり続けられているかを確認します。
睡眠不足や強い疲労によって、活動量が下がっていないかも振り返ってください。
目標が現在の生活に対して厳しすぎないかを見直すことも必要です。
食事を詳しく確認したい場合は筋トレ中の食事の基本（F06）を、睡眠や疲労を見直したい場合は筋トレと睡眠・休養の基本（F08）を活用できます。
体調への不安や健康診断の数値に問題がある場合は、自己判断で制限を強めず、専門家へ相談してください。
一度の食べ過ぎや運動不足を失敗扱いしない
会食や旅行で一度食べ過ぎても、ダイエット全体が失敗したわけではありません。
次の食事や翌日から、普段の行動へ戻りましょう。
食事を極端に抜いたり、過剰な運動を罰として行ったりする必要はありません。
旅行、会食、繁忙期があることを前提に、予定から外れた後に再開できる方法を選んでください。
続けられるルールを一つ選んで男性のダイエットを始めよう
男性のダイエットは、食事を大幅に減らすことや、毎日激しい運動をすることから始める必要はありません。
最初に現在の体重、ウエスト、食事、飲酒、活動量、睡眠を確認します。
次に減量の目的を決め、現在の生活で改善しやすい食事行動を一つ選びましょう。
日常生活では、歩く、階段を使う、座る時間を区切るなど、体を動かす機会を増やします。
筋トレは、体型や筋力を保ちながら減量を進めるための選択肢です。
有酸素運動は、体力と使える時間を確認し、必要な分だけ追加してください。
実践後は体重と行動を記録し、食事、活動、運動、睡眠を一つずつ見直します。
体重が減った後にも続けられる行動を選ぶことが、長期的な体重管理につながります。
今日のうちに最初の行動と、記録を見直す日を決めましょう。
最初の改善行動を一つだけ決める
最初の一週間は、改善する行動を一つだけ選んでも構いません。
例えば、平日の甘い飲料を水や無糖飲料へ変える、間食を一日一回までにする、昼休みに歩く時間を作るといった行動があります。
筋トレを始める曜日を決める、同じ条件で体重を記録する、就寝時刻を大きく乱さないことを目標にしてもよいでしょう。
選んだ行動を一週間試したら、実行できた日と難しかった理由を確認します。
続けにくい場合は、目標をやめるのではなく、量や頻度を小さくして調整してください。
筋トレを始めるなら準備状況に合わせてF01・F09へ進む
減量へ筋トレを取り入れたいものの、目的、健康状態、自宅とジム、実施頻度が決まっていない方は、筋トレ初心者は何から始める？（F01）から確認しましょう。
実施する場所と曜日が決まっており、すぐにトレーニングを始めたい方は、筋トレ初心者向けメニュー（F09）で種目、回数、セット数を選べます。
食事全体を整えたい方は筋トレ中の食事の基本（F06）を、睡眠不足や疲労が気になる方は筋トレと睡眠・休養の基本（F08）を確認してください。
ただし、最初の行動は別の記事を読むことだけではありません。
甘い飲料、間食、歩く時間、筋トレ日、体重記録の中から、今週実行する行動を一つ決めて始めましょう。
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